2019年全民营养周“合理膳食，天天果蔬，健康你我”

• 2019-05-10
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院感保健科

这个五月，我们迎来营养界的大事件――2019年全民营养周，您准备好了吗？

2019年5月12日―18日，是我国第5个全民营养周（NNW）。今年的宣传口号“全民营养 全面小康”，“健康中国 营养先行”。主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，主要内容为“吃动平衡行动”，以“合理膳食”为核心，集中宣传“蔬菜水果”科学信息和健康益处，促进健康生活方式的形成。我们一起来了解一下水果和蔬菜对我们健康的好处。

第一、我们平时吃的水果和蔬菜有什么区别吗？

这两类食物虽然有明显不同，但界限并不清晰。一般而言，植物用于传宗接代的果实多属于水果。而草本植物的根、茎、花、叶多属于蔬菜。另外，可以食用的菌类，藻类也归为蔬菜。有些果实可以当做蔬菜，也可以当做水果（比如西红柿）。但是成熟的水果含比较多的水分和糖分，维生素和矿物质也很丰富，但膳食纤维较少。而蔬菜通常含糖分很少，维生素矿物质很丰富，膳食纤维含量比较高，对健康有益的植物化学物质也很丰富。当然，其中的抗营养因素也比较多。水果可以直接生吃，而蔬菜生吃多无法下咽，需要烹调成菜。

第二、健康人每天要吃多少蔬菜水果？

中国居民膳食指南提出：食物多样，多吃蔬菜、水果和薯类，推荐每天摄入300-500g蔬菜，200-350g新鲜水果。这个指南是针对我国居民的营养需要和膳食中存在的主要缺陷提出的，因此具有普遍指导意义。蔬菜、水果类包括叶菜、根茎类、鲜豆、食用菌类等，这类食品含有丰富的人体代谢需要的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等营养成分；蔬菜、水果类属于含能量较低的食物，每天食用适量的蔬菜、水果，对满足机体的饱腹感、控制体重有益；同时，蔬菜水果中所含的营养成分对调节机体代谢、增强免疫力、保持心血管健康、降低慢性病尤其是肥胖的发病风险具有重要作用。

第三、水果能代替蔬菜吗？

通常情况下，不能靠吃水果来代替蔬菜。水果的营养价值和蔬菜并不完全重叠，只吃水果，或者只吃蔬菜并不能相互替代其营养作用。另外，水果和蔬菜品种本身也比较多，营养价值也有差别，蔬菜水果也应该多样化，对健康也才更有益。

第四、减肥期间怎么吃水果和蔬菜？

控制体重很重要的一点就是控制饮食。肥胖是一种由于摄入的能量超过机体所消耗的能量，与遗传、饮食、运动、生活方式和精神情绪等有关，其中饮食是能量不平衡的决定因素，长期能量摄入过剩是体重增加的根本因素。除了过量摄入含脂肪丰富的食物以外，过多的摄入含糖量高的水果也是导致体重超标的原因之一。

在减重期间，需要注意科学选择水果及控制水果摄入量，尽量挑选一些含糖量低的水果，不要选择苹果、草莓、木瓜、梨等，少吃香蕉、桂圆、荔枝等含糖量高的水果。另外，水果的吃法也有讲究，新鲜的水果代替水果汁、水果干。吃水果的时间也有讲究，建议放在上午或下午，尽量避免晚餐后再摄入水果等其他食物。下表列出的是常见水果的能量值。

减重期间，保证摄入适量的蔬菜是减重关键，蔬菜既是维生素C、胡萝卜素、矿物质和植物化学物的良好来源，又是膳食纤维的良好来源，在提供营养的同时，可以使机体有饱腹感，满足人体食欲的需求；且膳食纤维有助于降低血脂、缓解便秘、促进肠道健康。建议在进餐时，先吃蔬菜，然后再进食其他淀粉类或动物性食物，避免摄入过量高能量的食物。